Zimní splín, známý také jako sezónní afektivní porucha (SAD – Seasonal Affective Disorder), je běžný jev, kdy lidé pociťují pokles nálady, únavu, smutek a sníženou motivaci během podzimních a zimních měsíců. To je způsobeno zejména kratšími dny, menším množstvím slunečního světla a změnou biologických rytmů.

Více světla

Nedostatek přirozeného slunečního světla je jednou z hlavních příčin podzimního splínu. Proto zvažte použití světelných lamp nebo speciálních terapeutických světel, které napodobují přirozené denní světlo a mohou pozitivně ovlivnit produkci hormonů (melatonin a serotonin), které regulují náladu a spánek.

 I když je venku chladněji a dny jsou kratší, snažte se strávit co nejvíce času na denním světle. Krátké procházky během dne mohou pomoci udržet stabilní náladu.

Pravidelná fyzická aktivita

Pravidelný pohyb uvolňuje endorfiny (hormony štěstí), které pomáhají zlepšit náladu. Cvičení venku, i když je chladněji, může být zvlášť prospěšné, protože kombinuje fyzickou aktivitu s pobytem na denním světle. Pokud počasí nedovoluje venkovní aktivity, zacvičte si doma –  třeba s pomocí online lekcí jógy, pilates nebo jiných cvičení.

Zdravá a vyvážená strava

V zimě máme často tendenci sahat po „komfortních“ jídlech, která jsou těžká a bohatá na sacharidy. I když je v pořádku si dopřát, snažte se udržovat stravu plnou čerstvých potravin, ovoce, zeleniny, zdravých tuků (např. z ořechů, semínek a ryb) a bílkovin.

Některé studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny (obsažené např. v rybím tuku, lněných semínkách nebo vlašských ořeších) mohou zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese.

Nadměrná konzumace sladkostí a kofeinových nápojů může naopak způsobit rychlé výkyvy nálady a únavu.

Péče o duševní zdraví

Praktikování mindfulness nebo meditace může pomoci zvládat stres a zlepšit náladu. Pravidelné věnování pozornosti přítomnému okamžiku pomáhá zmírnit úzkostné a negativní myšlenky.

Pravidelná dechová cvičení mohou zklidnit nervový systém, snížit stres a pomoci lépe zvládat zimní splín.

Stanovení cílů a udržení rutiny

Stanovte si malé cíle, které vám dodají motivaci. To může být cokoli od nové záliby, zkoušení nových receptů nebo učení se novým dovednostem. Drobnosti nabijí a zvýší sebevědomí.

Dodržujte pravidelný režim. Pokud je to možné, vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu i o víkendech.

Podpora a sociální kontakt

I když se vám možná nechce vycházet nebo scházet s přáteli, udržování sociálních kontaktů je důležité pro duševní pohodu. Telefonát, videohovor nebo setkání s blízkými může zlepšit náladu a poskytnout emocionální podporu.

Věnujte se koníčkům a relaxaci

Zima je ideální čas na rozvíjení koníčků. Můžete číst, malovat, psát, sledovat oblíbené filmy, poslouchat hudbu nebo začít s novým projektem. Tyto aktivity vás mohou přivést na jiné myšlenky a zlepšit náladu. Najděte si čas na odpočinek a relaxaci. Během chladnějších měsíců je přirozené, že tělo vyžaduje více klidu. Horká koupel, aromaterapie nebo poslech klidné hudby může být skvělý způsob, jak se uvolnit.

Teplo a hygge

Podzim a zima jsou ideálním obdobím pro vytvoření příjemného a útulného prostředí doma. Zabalte se do teplé deky, zapal si svíčky, udělej si teplý nápoj a vytvoř si příjemnou atmosféru podle dánského konceptu hygge, který klade důraz na pohodu, teplo a komfort.

Pijte teplé čaje, vývary nebo kakao. Zahřejte se teplým oblečením a měkkými materiály – někdy i malé detaily mohou zlepšit náladu.

Vyhledání odborné pomoci

Pokud jsou příznaky zimního splínu příliš intenzivní nebo trvají dlouhou dobu, zvažte vyhledání psychologické pomoci. Někdy může být doporučena i krátkodobá léčba pomocí antidepresiv.

Nakonec připomínejte si, že po zimě vždycky přijde jaro a sním nový příliv energie.